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Juli 14, 2019

Richtiges und sinnvolles EMS-Training

 

Weil das EMS-Training unter anderem vom Fitnesslevel und dem Ziel des Trainierenden abhängt, ist ein professioneller und individueller Trainingsplan unbedingt erforderlich. Der Trainingsplan für den Muskelaufbau hat beispielsweise andere Parameter als ein Trainingsplan für den Muskelerhalt.

 

Alter Hut

In der Physiotherapie wird die elektrische Muskelstimulation schon seit über 50 Jahren eingesetzt, um die geschwächten Muskelpartien nach Unfällen oder Operationen gezielt wiederaufzubauen. Im Laufe der Zeit stellte sich ein positiver Einfluss in Bezug auf Krafttraining heraus. Heutzutage wird EMS in Kliniken zum gezielten Muskelaufbau eingesetzt.

 

Wie funktioniert EMS Training?

Die Muskulatur wird bei EMS-Training durch elektrische Reize stimuliert. Damit der Strom für den Menschen ungefährlich bleibt, arbeitet das EMS-Gerät mit sehr niedrigen Strom- und Spannungswerten. Durch die elektrischen Impulse kommt es zu einer kurzen Muskelzuckung. Mehrere Impulse, die hintereinander erfolgen, lösen dagegen eine vollständige Muskelkontraktion aus, wie auch bei einem klassischen Krafttraining mit Gewichten. Die Muskelreize beim EMS-Training sorgen vor allem dafür, dass insbesondere die tiefliegenden Muskeln angesprochen werden. Die Muskelarbeit wird durch Reize ausgelöst. Das EMS-Training verstärkt die körpereigenen elektrischen Reize von außen.
Für das Training steigt man in einen hautengen Anzug. An allen großen Muskelpartien sind in den Anzug Elektroden eingearbeitet, die dann die Stromimpulse leiten. Das Konzept des EMS-Trainings basiert auf einer gleichzeitigen Stimulation der agonistischen und antagonistischen Muskelgruppen über großflächige Elektroden.

 

Gesund trainieren

Der größte Vorteil des EMS-Trainings ist die verstärkte Stimulation der schnell zuckenden Muskelfasern. Es handelt sich dabei um die Muskelfasern, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen und hauptsächlich bei der Entwicklung der Schnellkraft beteiligt sind. Beim herkömmlichen Muskeltraining schafft es der Trainierende erst am Satzende, wenn die Intensität am höchsten ist. Der Unterschied liegt vor allem in der Belastung der Gelenke und Bänder, die beim Training mit Gewichten viel höher liegt, als beim EMS-Training.
Die Belastung des Herzkreislaufsystems ist bei der Elektrostimulation geringer als beim normalen Gewichtstraining. Das Krafttraining mit Gewichten verursacht ein stetes Auf und Ab des Pulses, auch die Blutdruckwerte schwanken während des Trainings. Ein klassisches EMS-Workout dauert zwischen zwölf und 20 Minuten und es bringt ähnliche Effekte wie ein mehrstündiges Krafttraining.
Trotz der vielen Vorteile kann nicht jeder diese Trainingsart wählen. Auf das EMS Training sollten zum Beispiel Frauen während der Schwangerschaft komplett verzichten. Das betrifft auch Personen mit Vorerkrankungen oder Herzschrittmachern – diese sollten vorerst mit ihrem Arzt klären, ob EMS Training geeignet ist. Im Allgemeinen ist jedoch das Training unter Strom nicht gefährlich.

 

Die Einschränkungen des EMS-Trainings

Die Stromstärke wird je nach Alter, der individuellen Krankheitsgeschichte sowie dem Trainingsziel eingestellt. Wichtig ist ein gut geschultes Personal, welches EMS- erfahren ist. Ein- bis maximal zweimal pro Woche sollte trainiert werden. Ein zu häufiges und zu intensives Krafttraining bewirkt nämlich eine erhöhte Ausschüttung der Creatin-Kinase (CK). CK ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt. Um Nierenschädigungen zu vermeiden muss ein zu häufiges und/oder zu intensives Training vermieden werden. Allgemein gilt: In den ersten acht bis zehn Wochen nicht mehr als 1 Mal pro Woche trainieren. Danach empfiehlt es sich einen Abstand von vier bis fünf Tagen zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. So kann der Körper optimal regenerieren. Die Trainingshäufigkeit hängt darüber hinaus vom allgemeinen Fitness- und Gesundheitszustand des Fitnesssportlers ab.
Das EMS-Training ist weiterhin in folgenden Fällen nicht empfehlenswert oder sollte nur nach einer Rücksprache mit Arzt angewendet werden:
– bei Menschen mit erhöhtem Thromboserisiko
– bei Epilepsiepatienten
– bei bestehenden Implantaten
– bei Hautproblemen
– bei Sensibilitätsstörungen.

 

Ersatz für Krafttraining?

Es stimmt, dass durch EMS Training die Muskelhypertrophie möglich ist. Die Muskelstimulation selbst und der Muskelaufbau erhöhen den Grundumsatz, was im Endeffekt zu Gewichtsreduktion führt. EMS-Training fördert also die Kraftfähigkeit, aber um fit zu bleiben braucht der Mensch zusätzlich eine gute Ausdauer und Koordination. Hierauf hat EMS-Training allein wenig Einfluss. Daher ist ein begleitendes herkömmliches Training empfehlenswert.

 

Fazit

Das EMS-Training stellt eine hervorragende Ergänzung zum eigentlichen dynamischen Krafttraining, aber als die Haupttrainingsmethode bringt sie auf Dauer nicht die erhofften Erfolge. Im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten kann die Elektrostimulation nur als eine Art Ersatz angesehen werden, wenn es zum Beispiel darum geht, den Muskeltonus aufrecht zu erhalten. EMS lässt sich außerdem dann einsetzen, wenn wegen Verletzungen gezielte dynamische Bewegungen nicht erlauben.

 

Februar 19, 2019

??? EMS - wer, wie, was, wieso, weshalb, warum ???

 

EMS ist speziell für Trainings-Anfänger häufig noch eine Gleichung mit recht vielen Unbekannten. Um das ein oder andere Rätsel zu lösen, beantworten wir häufig gestellte Fragen zu dem beliebten „Stromsport”.

 

1. Kann mich beim EMS-Training der Schlag treffen?
Nein, denn beim Training wird mit niedrigen Stromstärken unter 100 Milliampere und Spannungen unter 25 Volt gearbeitet. Föhnen, um mal ein Beispiel zu nennen, ist theoretisch 87-mal gefährlicher. Wird ein 2.000 Watt Haartrockner mit 230 Volt gefüttert und auf volle Power gestellt, fließt eine Stromstärke von 8,7 Ampere.

 

2. Wer kann mit EMS trainieren?
Bei EMS gibt es keine Altersbeschränkung – die Fitnessvariante ist für beinahe jede und jeden geeignet. Faustregel: Wer gesund ist und Sport treiben kann, kann auch ein EMS-Training durchführen.​

 

3. Wobei hilft mir EMS?
EMS Training eignet sich für die verschiedensten Trainingsziele als da wären: Abnehmen, Cellulite-Bekämpfung, Muskelaufbau, Stärkung von Rumpf, Beckenboden und Rücken, Lösung von Verspannungen sowie Bodyforming allgemein. Ohne Anspruch auf Vollständigkeit!

 

4. Wo stößt EMS an seine Grenzen?
EMS ist zum „harten” Bodybuilding nur eingeschränkt geeignet. Zwar können Stromstöße den Muskelaufbau stimulieren, irgendwann lässt sich der Erfolg aber nicht mehr steigern, auch weil sich die Intensität der Stromstöße beim Training nicht unendlich erhöhen lässt. In Sachen starker Muskelaufbau ist daher eine Kombination mit herkömmlichem Krafttraining zu empfehlen. Des Weiteren besteht auch die Möglichkeit, EMS mit Stoffwechsel-, Entspannungs- oder Cardio-Training zu ergänzen.

 

5. Wer sollte EMS besser sein lassen?
Striktes EMS-Verbot herrscht beim Tragen eines Herzschrittmachers, Schwangerschaft und bakteriellen oder viralen Erkrankungen. Bei anderen medizinischen Auffälligkeiten wie Diabetes, dem Vorhandensein eines Implantats oder neurologischen Erkrankungen ist eventuell ein Training unter therapeutischer Betreuung möglich. Ein temporärer Verzicht ist bei grippalen Infekten ratsam. Generell gilt: Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist zuerst die Freigabe eines Arztes einzuholen. Das Training sollte außerdem nur unter Anleitung von ausgebildetem Fachpersonal durchgeführt werden.

 

6. Was soll ich zum EMS-Training mitbringen?
Außer gutem Willen, eventuell einem Handtuch und Sportschuhen eigentlich nichts. Die atmungsaktive EMS-Funktionswäsche – in den Größen XS bis XXL verfügbare Dreiviertelarm-Hemden und Dreiviertelbein-Hosen – und die Elektrodenwesten werden von den EMS-Studios zur Verfügung gestellt. Es gibt allerdings Empfehlungen, etwa eine Stunde vor dem Training einen halben Liter Wasser zusätzlich zu trinken und zu versuchen, etwa eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Studiobesuch nichts zu essen.

 

7. Warum trainiert man nicht in normalen Sportklamotten?
Die Materialien der EMS-Funktionswäsche – Baumwolle, Elasthan und Polyamid – sorgen für Tragekomfort und Funktionalität beim Training. Des Weiteren schützt und kühlt die Kleidung die Haut. Über der Wäsche wird eine enganliegende Weste oder Anzug getragen, die/der an mehreren Stellen mit Elektroden ausgestattet ist. So können die großen Muskelgruppen (Oberarme, Brust, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel) gezielt angesteuert werden.​

 

8. Wie oft darf ich pro Woche üben?
Eine gängige Empfehlung für Anfänger ist, einmal die Woche zu trainieren. Bei Fortgeschrittenen können auch zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Hält man diesen Zeittakt ein, hat der Körper genügend Zeit zur Regeneration und Anpassung, um einen kontinuierlichen Trainingserfolg zu erzielen. Grundsätzlich gilt, dass die Häufigkeit des EMS-Trainings vom persönlichen Fitness- und Gesundheitslevel abhängt. Auch wenn man weitere Sportarten ausübt, beeinflusst das die Trainingszeiten, da sich die Erholungspausen entsprechend reduzieren.

 

9. Wie funktioniert eigentlich das EMS-Training?
Mithilfe der verwendeten Technik werden Elektroimpulse (siehe 1.) an die Muskeln geleitet, sodass diese kontrahieren, also sich zusammenziehen. Danach erfolgt eine Pause. Die Kontraktions- und Pausenphasen betragen meist einige Sekunden. Während der Impulsaussendung werden die Trainingsübungen absolviert. Dabei erhöht sich, durch die Verstärkung der natürlichen Muskelkontraktion mit dem Trainingsstrom, die Anstrengung deutlich und selbst vermeintlich leichte Übungen können bei entsprechend hoher Impulsstärke ganz schön schlauchen. Der Strom erreicht auch tiefer liegende Muskelschichten und reizt zudem mehr Muskelfasern gleichzeitig.

 

10. Was sind die zentralen Vorteile von EMS?
Ein großer Pluspunkt ist zweifelsohne die verkürzte Trainingsdauer bei gleichzeitigem Verzicht auf hohe Gewichtsbelastungen: 20 Minuten und das war’s auch schon. Zudem werden während eines EMS-Trainings durch den Reizstrom sämtliche Muskelregionen stimuliert und trainiert, was zu einer insgesamt sehr hohen Effektivität des EMS-Konzepts führt.

 

Januar 19, 2019

Motivation für das neuen Jahr!

 

Viele Menschen nehmen sich für das neue Jahr vor mehr Sport zu treiben. Nach wenigen Wochen ist es meistens aus mit der Motivation. Hier sind fünf Tipps damit du dran bleibst.

Tipp Nummer 1: Mach Bewegung zu deiner Routine
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch bei Bewegung. Integriere daher Bewegung fix in deinen Tagesablauf. Vor allem solche Kleinigkeiten wie Treppe statt Fahrstuhl, Rad statt Auto oder die letzte Station zu Fuß statt mit der Bahn zurücklegen, haben am Anfang eine große Wirkung. Dadurch steigt auch die Motivation für Sport.

Tipp Nummer 2: Such dir einen Trainingspartner!
Zu zweit (oder zu dritt) macht das Training oft mehr Spaß, man kann sich gegenseitig motivieren und hat einen festen Termin. So kommst du dem Training nicht so einfach davon. Man will ja niemanden versetzen.

Tipp Nummer 3: Sport ist ein fixer Termin!
Trage dein Training als festen Termin im Kalender ein und behandle ihn wie jeden anderen. Du solltest dir selbst wichtig sein und dir die Zeit für dein „Date mit dem Sport“ nehmen. Das gibt dir Power für alles andere.

Tipp Nummer 4: Erzähle deinen Freunden und Kollegen von deinen Zielen
Wer anderen von seinen Zielen und Vorhaben erzählt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, diese auch zu erreichen. Der soziale „Druck“ kann sich positiv auf die Motivation auswirken – schließlich will sich niemand die Blöße geben, wenn Freunde und Kollegen nachfragen, wie es im Training läuft.

Tipp Nummer 5: Achte auf eine gute Ernährung!
Dein Körper ist Ihre Maschine, die Nahrung der Kraftstoff. Achte auf hochwertige Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, meide Fertiggerichte, Frittiertes und fette Nahrungsmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Dafür solltest du mehr natürliche Lebensmittel essen, vor allem Gemüse, Fisch, Suppen, Salat, Nüsse, Quark, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Wenn du die ganze Woche gut isst, gönne dir einen „sündigen Tag“ und esse alles, worauf du Lust hast. Wer seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, kann auch im Training bessere Leistung abrufen.

 

 

Oktober 19, 2018

Emanzipation an den Gewichten

 

Beim Krafttraining sind Frauen und Männer immer noch nicht bei einander. Es werden zwar dieselben Übungen gemacht aber Frauen nehmen viel geringere Gewichte. Die meisten befürchten nämlich, sie würden sich eine männliche Figur antrainieren. Diese Befürchtung ist vollkommen unbegründet. Denn das ist von Natur aus nicht möglich. Dafür gibt es aber viele gute Gründe dafür, dass Frauen ihre femininen Trainingsziele viel besser erreichen, wenn sie um die typischen männlichen Geräte keinen Bogen mehr machen und mehr Gewicht drauf packen. Frauen die Kind samt Kinderwagen oder Einkaufstüten mehrere Stockwerke hoch tragen, sollten nicht nur zwei Kilo Mini-Hanteln schwingen. Ihre Figur und die Gesundheit werden es ihnen danken.

 

Drei Gründe warum Frauen - ohne Dopingmittel - keine Männerfigur kriegen können: 

 

1. Frauen fehlt es an Testosteron, dem Muskelaufbauhormon.

 

2. Frauen haben weniger Muskelfasern als Männer. Die Muskelfasern entscheiden auch über das Muskelwachstum. Was nicht da ist kann auch nicht wachsen.

 

3. Frauen haben einen anderen Stoffwechsel. Der weibliche Organismus verbrennt in Ruhe mehr Kohlenhydrate. Beim Training und Post-Workout ist es umgekehrt - da sind die Frauen besser im Fettverbrennen. Aufgrund der geringeren Muskelmasse haben sie einen geringeren Grundumsatz. Der höhere Köperfettanteil wird bei Frauen als Unterhautfett eingelagert. Und das konzentriert sich im Bereich der Hüfte und der Beine - das macht sie zu Frauen. Die meisten weiblichen Sportmodels sind zwar muskulös, bleiben aber weiblich.

 

Die Ziele der trainierenden Frauen sind meist: Eine schlanke, straffe Figur bekommen oder erhalten. Sie wollen Fett verbrennen und Gewicht reduzieren. Mit richtigen Gewichten und Intensität beim Training sind diese Ziele schneller und dauerhafter zu erreichen.

 

Denn:

 

- Mit stärkeren Muskeln bekommt man einen höheren Grundumsatz. D.h. selbst im Ruhezustand verbrennt die trainierte Muskulatur ständig Energie. Außerdem wird der Körper besser mit Kohlenhydraten umgehen können - kleine Ess-Sünden werden schneller kompensiert.

 

- Muskeln machen die Figur! Fettabbau ohne Muskelaufbau hat zur Folge, dass man schlaffe Hautfalten bekommt und weiblichen Formen gehen verloren. Mit trainierten Muskeln wird die Haut gestrafft, Problemzonen modelliert und der Körper knackige Konturen versehen. Sogar die Cellulite "bekommt ihr Fett weg".

 

- Eine gut trainierte Skelettmuskulatur schützt die Sehnen und Bänder vor Überlastung, beugt Rückenschmerzen vor und stabilisiert die Haltung, das sieht nicht nur besser aus es sorgt dafür, dass Beschweren durch Fehlstellungen vermieden werden.

 

Also lass die rosa Hanteln links liegen - schlanke Frauen heben schwer!

 

Oktober 08, 2018

Oft die Quelle von Rückenschmerzen - der Illopsoas

 

Wer viel sitzt schadet seinem Rücken. Aufgrund der dauerhaft abgeknickten Körperhaltung beim Arbeiten, Essen, Autofahren und Fernsehen wird der Körper wenig bis gar nicht angespannt und die Hüfte dauerhaft gebeugt. Dabei braucht grade das Hüftgelenk eine intensive Bewegung. Andernfalls leidet besonders ein Muskel, der für viele unspezifische Rückenbeschwerden verantwortlich ist - der Illiopsoas. Die gute Nachricht: Der Lenden-Darmbeinmuskel kann trainiert werden.

 

Hüfte und Lendenwirbelsäule sind mit einander verknüpft. Wenn sich die Hüfte nicht im vollen Umfang bewegen kann, muss die Lendenwirbelsäule diese Einschränkungen ausgleichen. Sie muss also neben ihrer eigentlichen Aufgabe (für Stabilität sorgen) die Bewegungseinschränkungen der Hüfte ausgleichen. Das beste Mittel diesem Ungleichgewicht vorzubeugen ist daher weniger zu sitzen - zumindest jede halbe Stunde für ein paar Minuten zu unterbrechen.

 

Sollte sich stundenlanges nicht vermeiden lassen, dann ist es angeraten die Sitzposition öfter zu wechseln. Zudem sind große Bewegungswinkel für die Hüftmobilität wichtig. Daher sollte so oft wie möglich mögilichst großer Bewegungsspielraum im Hüftgelenk genutzt werden. Z.B. durch tief ausgeführte Kniebeuge.

 

Zusätzlich sind Bewegungstraining und spezielle Dehnübungen wichtig zur Behandlung des Iliopsoas-Syndroms.

 

Durch Körperschulung lässt sich zum Beispiel lernen, beim Stehen, Gehen und Sitzen die gebeugte Hüftposition wahrzunehmen und zu verbessern. Kommt es außerdem zu abrupten Stoppbewegungen in Alltag und Beruf, gilt es auch diese Verhaltensmuster zu ändern. Trainer oder Physiotherapeuten leiten dazu an, Dehnungen auszuführen oder durch bestimmte Übungen die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu verbessern, um so eine übermäßige Belastung des Muskels zu verhindern.

 

Zum klassischen Training des Iliopsoas gehört der kleine Ausfallschritt, der sich immer und überall praktizieren lässt.

 

Ausgangsposition: Einen weiten Ausfallschritt machen. Den rechten Fuß auf die Matte stellen, so dass Sprunggelenk und Knie eine gerade Linie bilden. Das linke Knie auf die Matte sinken lassen und so weit wie möglich hinter dem Oberkörper aufstellen.
Ausführung: Beim Ausatmen das Becken bei geradem Rücken vorsichtig nach vorne schieben und den Po leicht anspannen. Beim Einatmen die Spannung lösen.
Dauer: Achtmal, dann die Seite wechseln.
Variation: Die Hände auf den Boden stellen und den Oberkörper nach vorne neigen (weniger intensiv).

 

August 27, 2018

Trainieren für den Schlamm

 

Die Zeiten in denen man nur wegen der Gesundheit, gegen den Bewegungsmangel oder fürs Aussehen ins Training gegangen ist sind schon lange vorbei. Viele sind nun Athleten und wollen wissen, was sie drauf haben. Man geht die Woche über trainieren und startet am Wochenende bei einem der vielen Hindernisläufe. Beim Fisherman’s Friend StrongmanRun, Tough Mudder, Spartan Race und Co. geht es selten um Gewinnen und Verlieren, super Zeiten oder Rekorde, sondern darum die Leistungsfähigkeit die man in Training erarbeitet hat auf die Probe zu stellen und zu genießen. Mitlerweile gibt es so viele Läufe, dass man diesen Genuss jedes Wochenende auf einem anderen Parcour voll auskosten kann.

 

Wer an Hindernisläufen teilnimmt, dem ist 42,195 km geradeaus laufen zu langweilig und Triathlon zu verbissen. Hindernisläufer schwimmen lieber durch Eiswasser und robben durch Schlamm, hangeln sich über ein Wasserloch an Seilen entlang und rennen Halfpipes hoch.

 

Einige Hindernisse lassen sich nur mit Hilfe von anderen Startern bewältigen. Hand in Hand statt gegeneinander - das macht diese Veranstaltungen auch aus.

 

So wie bei dem Fisherman’s Friend StrongmanRun, der dieses Jahr zum 11. Mal stattfindet. Über Hochseecontainer, mit installierten Wasserfällen, zu klettern, über wackelige Flösse zu laufen oder auf einem Rohr balancierend riesigen Bällen ausweichen zieht inzwischen Zigtausende an.

 

Bei dem aus USA stammenden Spartan Race gibt es verschiedene Distanzen und Parcours. Von fünf bis vierzig Kilometer mit 15 bis 60 Hindernissen, darunter "Barbed Wire Crawl", bei dem man eine Stacheldraht-Kriechstrecke passierten muss.

 

Tough Mudder ist kein Rennen, sondern ein Team-Event. Hier geht es auf 5 bis 16 Kilometern über 20+ Hindernisse. Es gibt auch Zeitrennen, bei denen es darum geht in bestimmter Zeit möglichst viele Kilometer zurück zu legen. Mittlerweile können Athleten in ganzen Wettkampfserien ihren sportlichen Ehrgeiz mit Zeitmessung und Preisgeld befriedigen.

 

Für die die es ganz hart mögen, bieten die Veranstalter des Mud Masters Obstacle Run ihre Strecken nach dem Vorbild der militärischen Trainings-Parcours an.

 

Wer seine Fitness trainiert, der ist ja selten ohne Ambitionen. Viele wollen zeigen, was sie drauf haben. Und das nicht in Muskelposen vor dem Spiegel im Studio, sondern beim Abenteuer eines Hindernislaufs. Auch das kann ein/e Trainingsziel/-motivation sein.

 

August 20, 2018

Muskeltraining = Hormontraining

 

Wie Fitnesstraining wirkt, merkt man ziemlich schnell. Mehr Ausdauer, größere Kraft, bessere Figur, weniger Gewicht. Viele wichtige Wirkungen des Training sind allerdings kaum und fast nie sofort spürbar. Wir merken sie nur, wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen genau beobachten. Die Kräfte, die da im Verborgenen wirken, aktivieren unsere Hormone, jene kleinen Impulsgeber, die Gesundheit, Gesten und Gefühle beeinflussen. Das Schöne an ihnen: Sie lassen sich durch Training beeinflussen.

Alles, was am Training so gesund ist, hängt mit der Ausschüttung von Hormonen zusammen. Die scheinen total auf Bewegung abzufahren. Vor allem Krafttraining hat einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Wenn man kurz und intensiv trainiert und Übungen für die größten Muskeln bevorzugt, ist die Ausschüttung besonders ergiebig.

Davon profitiert das Testosteron, das uns mehr Kraft und Energie gibt, das Insulin, das unseren Stoffwechsel beflügelt, die Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen und Zellen reparieren.

 

Testosteron – das Power-Hormon

Testosteron beeinflusst vor allem die typisch männlichen Merkmale: Stimme, Kraft, Körperbehaarung. Männer haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel, den sie durch Training – im Gegensatz zu Frauen – auch noch beträchtlich steigern können. Trainiert wird dazu kurz und knackig: 30 bis 45 Minuten mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern am Gerät.

 

Insulin der Tür-Öffner und Schleuser

Von Diabetikern unterschätzt wird der Einfluss von Krafttraining auf das Hormon Insulin. Als Türöffner speichert Insulin die durch Nahrung zugeführte Energie dort im Körper, wo sie gebraucht wird: Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber, Protein in den Muskeln und Fett im Fettgewebe. Durch Krafttraining wird so viel Energie in den Muskeln benötigt, dass die Energie durch das Insulin sofort dorthin geschleust wird. Haben die Muskeln keine oder zu wenig Arbeit leitet Insulin die Energie zur Umwandlung und Einlagerung an die Fettdepots weiter.

 

Wachstums-Hormon repariert in Nachtschichten

Wachstumshormone reparieren Zellen und Muskeln. Sie arbeiten in Nachtschichten. Ihre Ausschüttung findet in den ersten Schlafstunden statt. Wer schlecht schläft, weil er Stress oder Übergewicht hat, Alkohol trinkt oder zu spät isst, reduziert sein Wachstums-Hormon-Level und die Gesundheit seiner Körper- und Muskelzellen.

Training erzeugt aber auch ein schädliches Hormon – das Cortisol, das als Stresshormon ein Energieräuber ist und sich dabei auch der Energie in den Muskeln bedient. Da die Anforderungen des Trainings den Körper ebenso wie psychischer Druck unter Stress setzen können, sollte das Workout effektiv aber nicht überfordernd sein.

 

Photo by Scott Webb on Unsplash

August 10, 2018

Hoch-intensiv und hoch-effizient trainieren

 

Wer wenig Zeit für das Training hat und trotzdem schnell topfit werden will, stößt schnell auf die Formel H.I.I.T. Das „High Intensity Intervall Training“ oder zu Deutsch „Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ gilt als Zauberformel für größte Erfolge in kürzester Zeit. Egal,ob Figurformung, Muskelaufbau oder einfach nur zur Gesundheitsprävention – H.I.I.T. Training ist der Hit. Schauen wir doch mal wie und wann ist es eigentlich empfehlenswert. Und für wen? 

 

Gerade in Sachen Fettverbrennung ist H.I.I.T. der Hit. Das wurde in einer australischen Studie festgestellt. Teilnehmer haben in 15 Wochen mit dieser Trainingsform deutlich mehr Bauchfett verloren und ihren BMI signifikanter gesenkt, als die Kontrollgruppe, die herkömmliches Ausdauertraining absolvierte. Der Grund dafür: Der Stoffwechsel wird stärker angekurbelt als bei einem gleichmäßigen weniger intensiven Workout von identischer oder sogar längerer Dauer. Man verbrennt somit mehr Kalorien und das auch noch lange nach dem Workout(der sogenannte "Nachbrenneffekt"). So werden selbst beim Regenerieren auf dem Liegestuhl oder im Schlaf noch mehr Kalorien verbraucht.

 

Mit dieser Methode wird darüber hinaus auch die Ausdauer gesteigert und die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht. Das letztere ist sehr praktisch wenn das Ziel Muskelaufbau ist. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben zudem, dass H.I.I.T.-Programme die Blutzucker- und Insulin-Werte schon nach kurzer Zeit senken. Das erfreut alle die an einer Diabetes Vorstufe leiden, denn damit ist diese Trainingsform eine wirksame Daibetes-Prevention. Natürlich sollte parallel zum Training ein kritischer Blick auf die Ernährung geworfen werden. 

 

Ein weiterer riesengroßer Plus beim H.I.I.T.: Der Zeitaufwand ist sehr gering. Schon 30 Minuten(inkl. Warm Up und Cooldown) zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus, um schnell Erfolge zu sehen. Das lässt sich locker auch in einen vollen Terminkalender integrieren. 

 

Gut kombinieren lässt sich H.I.I.T. z.B. mit funtionellem Training, Stabis(Core-Training) oder Mobilisationstraining. Eine gute Ergänzung zu einer H.I.I.T. Einheit sind auch Yoga, Pilates oder Mentaltraining. Wissenschaftler haben aufgezeigt, dass man nach einer fordernden Trainingseinheit leichter auf sein mentales und emotionales System zugreifen kann.

 

Alle Ausdauersportler wie Läufer, Ultraläufer, Radfahrer oder Triathleten haben mit dem High Intensity Intervall Training eine super Alternative für den Trainingsplan. Wenn monotone Ausdauereinheiten langweilen, sollte dieses Power-Workout unbedingt ausprobiert werden. Auch Rudern oder Crosstraining lässt sich mit diesen Einheiten ergänzen und aufwerten.

 

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August 06, 2018

Wenn der Muskel brennt

 

Man hört immer wieder den Begriff „Der Muskel hat zu gemacht“, wenn ein Fußballer ausgewechselt werden muss, ohne dass ein Gegner an ihm Hand oder Fuß angelegt hat. Fitness-Sportler kennen auch das Gefühl zu diesem Begriff - wenn der Muskel zumacht oder brennt. Sie wissen auch, dass man dafür im Training richtig Gas geben muss. Was löst aber das Brennen und Blockieren aus? Und wie geht man damit am besten um? Oder kann man diesen Muskel-Infarkt sogar vorbeugend verhindern? 

 

Ausgelöst wird das Brennen durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, die unsere Muskulatur benötigt, um durch Zusammenziehen und Dehnen ihrer Fasern den Körper zu bewegen. Diese Umwandlung ist ein Verbrennungsprozess, bei dem zunächst durch den Sauerstoff der Atmung aus Kohlenhydraten und Fetten der Muskeltreibstoff Glykose gewonnen wird. Je höher die Anforderungen an die Muskulatur und je knapper die Sauerstoffzufuhr durch die Atmung, desto mehr Milchsäure als Verbrennungsabfall fällt an.

 

Die Milchsäure, die im Verlauf des Verbrennungsprozesses in Laktat (das Salz der Milchsäure) umgewandelt wird, muss schnellstens wieder aus jeder einzelnen Muskelzelle ausgeschwemmt werden, weil zu viel Laktat das Zusammenziehen und Dehnen – die Kontraktion und Relexation – der Muskeln blockieren würde.

Zu viel Milchsäure führt also zuerst zu einem brennenden Gefühl und letztlich als Laktat zur Blockade. Erst brennt der Muskel, dann macht er dicht.

 

Die Entstehung der Milchsäure, die früher irrtümlich für die Ursache des Muskelkaters gehalten wurde, kann keiner verhindern. Aber wann der Körper wie viel Milchsäure bildet und wann das Laktat zur Übersäuerung der Muskulatur führt, das kann jeder Mensch weitestgehend beeinflussen. Durch systematisches Ausdauertraining lässt sich die Grenze zur Übersäuerung der Muskulatur verschieben und die so genannte anaerobe Schwelle erhöhen.

 

Im Leistungssport lässt sich diese Schwelle durch Laktattests ermitteln. Dabei wird dem Sportler im Verlauf steigender Belastung Blut aus dem Ohrläppchen entnommen, um die Lakatkonzentration zu bestimmen. Bei vier millimol Laktat pro Liter Blut ist die Schwelle zwischen der aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnung erreicht. Dann beginnen die Muskeln zu übersäuern und werden über kurz oder lang ihre Arbeit einstellen.

 

Um die Grenze auch dann nicht zu überschreiten, wenn der Körper seine höchste Leistung über den längst möglichen Zeitraum durchhält, bedarf es eines systematischen Ausdauertrainings. Durch regelmäßiges HIIT (hochintensives Intervall) Training kann jeder seine Laktatschwelle kontinuierlich steigern. Bis der Muskel kaum noch brennt und nicht mehr blockiert.

 

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August 02, 2018

Gesund leben nur noch 9 Prozent

 

Die Deutschen leben immer ungesünder. Der Anteil derer, die bewusst auf Bewegung, Ernährung, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie auf einen gesunden Umgang mit Stress achten, ist erstmals unter 10 Prozent gesunken.

 

https://www.ergo.com/de/Media-Relations/Pressemeldungen/PM-2018/20180730-DKV-Report-Vergleich-Bundeslaender